요즘 감기와 독감과 코로나가 무시로 사람들을 공격하고 있다. 특히 일교차가 10도 이상 차이 나는 환절기여서 누구든 셋 중에 하나는 달고 살 정도다. 감기와 독감, 코로나, 이 모든 것은 면역력 결핍에서 비롯된다. 면역력을 키우려면 골고루 잘 먹고, 적당히 운동하고, 푹 쉬는 게 최고다. 삼시 세끼 챙겨 먹을 때 면역력 높이는 음식 골라먹는 지혜를 발휘하자.
*마늘
한국 음식 대부분에 들어가는 마늘에는 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항염·항암 작용을 하는 성분이 많이 들어있다. 2016년 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 마늘 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 하루에 2.56g 분말로 섭취했을 때 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐으며 감기 같은 질병이 나타나는 일수가 크게 줄었다. 마늘에 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질이 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다는 연구 결과도 있었다.
*브로콜리
브로콜리 100g당 비타민C가 98mg 들어있는데 이는 레몬의 2배나 되는 양이다. 브로콜리 두세 송이만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있다. 브로콜리는 폐 건강에도 좋아 환절기에 꼭 챙겨 먹어야 할 채소다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어있는데 이는 대식세포 기능을 강화해 폐속 세균을 줄여주는 역할을 한다.
*토마토
토마토 속에 들어있는 라이코펜 성분은 항암 및 면역력 증강에 도움을 준다. 토마토의 건강 효과를 극대화하려면 기름에 가열해 먹는 게 좋다. 라이코펜은 토마토뿐 아니라 수박, 당근과 같은 채소에도 들어 있어 함께 먹으면 좋다.
*생강과 강황
생강은 체내 항염증 효과를 가지며 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 강황에 포함된 '커큐민(Curcumin)' 성분 역시 강력한 항염증 효과가 있다. 최근 이탈리아의 메타분석 연구 결과에서 커큐민 보충제를 섭취한 후 염증 매개체인 'TNF-α'가 줄어든 것으로 나타났다.
*고등어
등푸른 생선인 고등어는 면역력을 높이는 데다 영양소가 풍부하다. 고등어 속의 오메가-3 지방산은 기도 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호해 호흡 곤란 개선에 도움이 된다. 불포화지방산의 일종인 EPA가 혈중 콜레스테롤 제거를 돕기에 혈액순환을 원활하게 만들고 고혈압 예방, 다이어트에도 좋다.
*홍삼
홍삼 속에는 사포닌과 폴리페놀이 풍부해 각종 질병 감염 예방을 도와 면역력을 증진하는 효과가 있다. 진액, 드링크제, 젤리 등등 기호에 맞는 식품으로 꾸준히 섭취 하면 면역력을 높이는데 도움이 된다.
*현미
현미는 다이어트 식품이면서 면역력을 증강 시켜준다. 현미의 아라비녹실레인 성분은 전염병과 면역계 질환, 동맥경화 등 질병 예방하고 치료에 효과적이다. 보리, 율무, 메밀 같은 잡곡도 몸의 저항력을 키워 면역력 향상에 도움을 준다. 현미를 비롯한 잡곡을 넣어 밥을 지으면 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해져 영양이 가득하면서 면역력도 챙길 수 있다.
*감귤류 (귤, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽)
감귤류는 비타민C가 특히 풍부하게 함유 되어 있다. 비타민C는 신체의 면역력 강화를 위해 많은 도움을 주고, 날씨의 변화로 인한 전형적인 질병들을 효과적으로 예방하는데 도움을 준다
*레드 푸드 (고추, 파프리카, 토마토, 사과, 딸기 등)
레드푸드 중에서도 과일과 채소류들이 면역력을 높인다. 이 식품들은 비타민A와 카로틴이 풍부해 방어력을 강화하고 질병을 예방하는데 도움을 준다.
*단백질 (콩)
단백질은 면역세포를 구성하는 림프조직을 강화하고 외부 항원과 싸우는 항체를 생산한다. 최고의 식물성 단백질인 콩에는 면역물질 생성에 도움을 주는 이소폴라본이 풍부하게 함유되어 있고, 콩을 발효하면 이소플라본의 함량이 증가하기 떄문에 된장, 청국장을 먹으면 면역력에 효과적이다. 콩에 함유되어 있는 제니스테인이라는 성분은 호흡기 질환을 일으키는 아데노바이러스에 대한 항바이러스 효과를 가지고 있다.
*물
신체는 수분이 충분해야 점액이 녹는다. 따라서 수분이 충분헤야 호흡기관을 깨끗하게 하는데 도움을 받을 수 있다. 매일 6잔 이상의 물 섭취는 박테리아 및 바이러스로 부터 몸을 보호하는데 필수 사항이다.
*버섯
버섯 성분 중 면역력 증진과 관련된 성분은 '베타글루칸(β-Glucan)'으로 우리 몸의 면역세포 수용체와 결합해 면역세포를 활성화시킨다. 여러 버섯 중에서 영지버섯, 상황버섯, 표고버섯 추출물 등을 건강기능식품 원료로 인정하고 있다. 최근 슬로바키아 코메니우스대학 의과대학 연구팀이 진행한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮춘 것으로 나타났다.
*로얄젤리
로얄젤리는 여왕벌의 꿀을 채취한 것으로 면역계를 완전히 강화하는 천연 슈퍼푸드로 알려져 있다. 특히 면역력을 높이는 음식으로는 꿀보다 피로회복 효과가 10배 이상이다. 피로로 인해 체력이 저하되면 질병에 노출될 수 있기 때문에 피로는 그때그때 풀어야 한다. [이사론 마켓뉴스 기자]
