귤철이 돌아왔다. 금값인 사과에 비해 귤은 상대적으로 가격이 적당한 편이다. 사과 대신 귤을 많이 먹으면 되지 않을까? 과일은 언제, 얼마큼 섭취하느냐에 따라 건강에 득이 될 수도 실이 될 수도 있다는 점을 유의해야 한다.
과일은 식전에 먹는 것이 가장 좋고, 적당량을 섭취해야 한다.
과일에는 모든 영양소가 들어 있어 식전 공복에 섭취하면 에너지 공급과 함께 독소 청소를 해주는 완전식품이다.
식후에 과일을 먹을 경우 혈당이 급격히 올라간다. 소화가 빨리 되는 과일을 다른 음식보다 나중에 먹으면 독소가 생기고 간 수치가 올라간다.
그래서 식전에 먹거나 식사와 식사 사이 출출할 때 간식으로 먹어야 한다. 간식으로는 하루 2회가 적당하다.
과일은 비타민, 항산화 영양소, 식이섬유 등 각종 영양소를 함유하는 건강식품이다. 그러나 단순당을 함유하고 있어 많이 먹거나 잘못 먹으면 비만의 원인이 된다. 많이 먹으면 단순당이 빠른 속도로 체내에 흡수돼 혈당이 급상승한다. 이렇게 되면 췌장이 인슐린을 많이 분비하고, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다.
과일 속의 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 많이 먹으면 간에 지방으로 축적이 될 수 있다.
한국인의 영양섭취 기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉로 사과 3쪽(100g) 분량이다. 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다.
보통 귤을 앉은 자리에서 10개, 20개씩 먹는 사람이 많은데 자칫 귤로 하루 열량을 채울 수도 있으니 조심해야 한다.
과일을 먹되 다양한 과일을 조금씩 섞어 분량에 맞게 먹고, 채소와 함께 먹으면 영양소 섭취가 더 용이하다.
과일은 생과일을 먹는 게 바람직하다. 건과일, 주스, 통조림은 같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다.
과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 많지 않다. 주스를 양껏 먹었다가는 엄청난 칼로리를 섭취하게 된다. 대한소아과학회는 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다.
과일주스를 마시고 싶다면 100% 생과일주스를 100㎖ 정도 마시는 게 적당하다. 과일 통조림은 물은 빼고 과육만 먹어야 한다. 통조림 속 과일 절인 물의 성분은 대부분 설탕이다.
지나치게 당도가 높은 과일은 과당과 포도당 등 단순당이 많이 포함되어 있다. 건강을 생각한다면 지나치게 단 것보다 본연의 신맛과 풋내 나는 과일을 껍질째 먹는 게 좋다.
특히 다이어트를 할 때 과일로 끼니를 때우는 경우가 많은데 자칫하다가 오히려 살이 더 찔 수 있다. 또한 단백질·지방이 부족한 과일만 먹으면 영양 균형이 깨지면서 체지방이 증가할 수 있다. [이사론 마켓뉴스 기자]
