성인의 3분의 1은 수면 장애를 겪고 있으며, 치매는 수면 부족과 강력한 상관관계가 있다는 게 과학자들의 공통된 의견이다. 수면이 부족하면 치매 발생 가능성이 높아지고 치매가 생기면 더 잠들기 힘들어진다. 그렇기 때문에 치매가 오기 전에 불면증의 사슬을 끊어내야 한다.
불면을 이기기 위해 수면제를 복용하는 이들이 많은데 장기적으로 효과가 좋고 불면증을 완전히 없애주는 수면제는 많지 않은 게 현실이다. 2022년 영국 옥스퍼드대가 170건의 수면제 임상시험을 면밀하게 조사했을 때 에스조피클론과 렘보렉산트가 그나마 양호하다는 결론을 내렸지만, 그조차도 만족스럽지는 못하다고 한다. 그렇기 때문에 수면제 없이 잘 잘 수 있도록 주의를 기울여야 한다.
잠에는 네 단계 사이클이 있고 한 사이클이 약 90분 정도 지속된다. 첫 단계에서 비몽사몽 하다, 두 번째 단계에서 조금 더 깊이 잠 속으로 빠져든다. 세 번째는 뇌파가 아주 느려지는 서파수면 단계, 네 번째는 꿈을 꾸는 렘수면 단계이다.
과학자들이 불면증과 관련해서 가장 눈여겨보는 단계가 세 번째 누가 업어 가도 모를 만큼 아주 깊이 잠에 빠진 서파수면(slow wave)이다. 이때 우리 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물을 콸콸 쏟아낸다. 그런데 이때 깊이 잠들지 못하면 노폐물을 제대로 청소하지 못할 뿐만 아니라 아밀로이드 등의 불필요한 노폐물 단백질이 쌓이면서 치매나 인지 기능 장애가 생긴다는 것이다.
여러 소음 중 핑크 노이즈가 서파수면을 획기적으로 개선했다는 연구들이 나오면서 뇌파를 감지하고 적절한 청각 자극을 넣어주는 헤드밴드 개발 연구가 꾸준히 이어지고 있다.
아직은 완벽한 제품이 없다니 수면제나 핑크 노이즈의 도움없이 깊이 자도록 노력해야 한다.
잠을 잘 자기 위한 준비사항을 알아보자.
▲잠자리에서 반추적 사고에 빠지지 않아야 한다.
반추적 사고란 불안감이나 부정적인 생각이 머릿속을 계속 맴도는 걸 뜻한다. 과잉 각성 상태에 빠지면 감각이 예민해지고 정신이 오히려 또렷해져 잠이 오지 않는다.
▲불안감을 해소하기 위해 기도나 명상, 일기쓰기를 하라.
미리 마음에 있는 걱정과 불안을 다 쏟아내면 편안한 마음으로 잠을 맞을 수 있다.
▲정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나라.
전날 잠을 덜잤더라도 낮잠을 오래 자거나 더 일찍 자지 말고 항상 똑같은 시간을 유지하는 게 중요하다.
▲15분 정도 지나도 잠들지 못했다면 침실에서 나오라.
오래 누워서 눈을 감고 있으면 뇌는 이를 수면과 비슷하다고 받아들인다. 그래서 정작 자야 할 때 뇌가 수면 부족을 못 느껴서 수면 신호가 오지 않는다.
▲복식 호흡, 점진적 근육 이완법을 활용하라.
복식호흡과 점진적 근육 이완법을 훈련한 방식대로 실시하면 불안한 마음이 누그러지며 긴장이 풀려 수면에 도움이 된다.
▲낮에 햇빛을 많이 받고 자기 전에 TV나 스마트폰을 끄라.
잠의 호르몬 멜라토닌은 낮 중에 빛을 많이 받아야 밤에 잘 나온다. 반면 밤에 전자 기기의 밝은 빛을 받으면 억제된다.
▲침실 온도를 조금 낮추라.
미국 수면재단에서 권고하는 적정 온도는 16~20도이다.
▲자신에게 맞는 수면시간을 찾아 매일 그 시간만큼 자라.
주말에 아무런 제약없이 자다가 아침에 일어나라. 그날 잔 시간이 자신에게 맞는 수면시간이다. [이사론 마켓뉴스 기자]
