30대 건강초석 다지고, 60대 유산소 운동과 근력운동, 70대 건강유지에 힘쓰라
요즘 ‘100세 시대’를 당연하게 생각하는 분위기다. 100세를 넘어 120세 150세까지 가능하다는 말도 나온다. 100세를 살되 건강하게 사는 게 중요하다.
100세가 되기 전 급격한 노화를 겪는 시기가 있고, 그 시기를 세심하고 체계적으로 관리해야 건강 100세를 맞을 수 있다.
인간은 34세, 60세, 78세에 급격한 노화를 맞는다. 이는 혈액 속 단백질 연구를 통해 확인된 사실이다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 빅데이터 연구를 진행해 국제학술지 ‘네이처 메디신’에 발표한 내용이다.
연구팀이 18~95세의 건강한 성인 4331명을 대상으로 나이에 따른 혈장 단백질의 변화를 측정했다. 3000여 가지의 혈장 단백질을 분석한 결과, 나이에 따라 양이 변하는 이른바 ‘노화 단백질’이 1379개에 달했다.
중요한 것은 노화 단백질의 양이 일정하게 늘거나 줄지 않고, 파도처럼 쉴 새 없이 변한다는 사실이다. 신체적인 노화가 시간과 함께 진행하는 것과 달리, 노화 단백질의 대부분은 나이와 무관하게 양이 바뀌었다.
노화 단백질의 양이 정점을 찍는 시기가 34세, 60세, 78세 등 총 세 차례였다. 다소 젊을 때와 반대로 나이가 든 후에도 ‘노화의 고비’가 찾아온다는 의미다.
현재 정부가 생애 전환기 건강검진을 만 40세와 66세 두 차례 시행하는 이유는 이 시기 신체 기능이 급격히 떨어지기 때문이다. 전문가들은 “노화 현상이 두드러지게 나타나지 않아도 분자 수준에 변화가 있다면 이를 건강관리에 활용할 수는 있을 것”이라고 말한다.
그렇다면 급격한 노화의 시기에 어떻게 건강관리를 해야 할까.
노화가 본격적으로 시작되는 30대에 건강의 초석을 다져야 한다. 향후 문제가 될 수 있는 비만·고혈압·당뇨병 등 대사 질환의 요인을 찾아 미리 관리하는 게 중요하다. 키·체중·허리둘레처럼 측정이 쉬운 항목만 꾸준히 체크해도 암·만성질환 예방 등 건강관리에 도움이 된다.
30대는 B·C형 간염이나 만성 알코올성 간 질환을 앓지 않도록 조심해야 한다. 혈액·초음파 검사를 통해 간 건강을 확인하는 것이 바람직하다.
노년의 문턱에 들어서는 60대는 병을 조기 발견하고 치료하는 데 주력해야 한다. 특히 암과 심뇌혈관 질환은 50~60대부터 발병률이 급증한다. 조기에 발견할수록 약물·수술 등 보다 적극적인 치료를 시행할 수 있으니 꼭 진단을 받아야 한다.
60대는 건강관리를 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 복합 운동이 좋다. 하루 30분에서 1시간씩 유산소 운동 주 3~5회, 근력 운동 주 2회 이상 실천하면 근 감소증과 비만을 막을 수 있다. 두 가지 운동을 꾸준히 하면 골다공증 예방에도 도움된다
70~80대는 건강을 개선하는 것보다 유지하는 데 힘써야 한다. 70대 중반부터 몸 상태가 급변한다. 전신 쇠약이 진행해 운동이나 약물 같은 적극적인 치료가 오히려 건강에 해를 끼치는 경우가 적지 않다.
60대 고혈압·당뇨병 환자는 중년과 같은 수준으로 혈압·혈당을 관리하지만, 70~80대는 강도 높은 치료가 오히려 저체중·저혈압·낙상과 같은 문제로 이어질 수 있다. 그래서 다소 느슨하게 관리하는 편이 낫다.
인생 후반기에 접어들수록 체력·면역력이 떨어진다. 이를 포괄적으로 고려해 치료 계획을 잡지 않으면 효과는 떨어지고 부작용이 늘어날 수 있다. 지속적이고 체계적인 관리가 가능한 단골 병원과 주치의를 만드는 게 좋다. [이사론 마켓뉴스 기자]
